骨粗しょう症

はなまるマーケットのとくまるでは、骨粗しょう症が
特集されました。


●骨粗しょう症の人口

日本人の1000万人は骨粗しょう症になっているそうです。
意外と多い数字に驚きました。

高齢者に多いのではなく、最近では若者の間でも骨粗しょう症、
または予備軍が多くいるそうです。

骨密度測定器で測定した場合、骨密度が80%以上あれば正常、
それ以下は骨がスカスカの骨粗しょう症予備軍になります。


●原因

若い人に骨粗しょう症が多い原因は、偏食と運度不足にあります。
無理なダイエットをしてしまうと偏食になるのでかなり危険。

また、骨粗しょう症になってしまうと、骨折しやすくなるだけでなく、
全身を支えることができなくなり、大切な脳や内臓を保護することも
できなくなってしまいます。

さらに怖いのは、骨の中の骨髄で血液を作っているため、機能が
低下すると血液が作られなくなり、生命の危険に陥ってしまう場合も
あるそうです。


●骨を強くする

骨密度を高めるには、カルシウムを摂取することと適度な運動を
することが重要。

骨はカルシウムの貯蔵庫であり、食事から摂られたカルシウムは
99%が骨の中に蓄えられ、1%が血液の中に溶けて全身で使われます。

この1%が不足すると骨が溶けて血液中のカルシウムを補います。
そのため、カルシウムの摂取が減ると骨密度が低下してしまいます。

また、運動不足になってしまうと骨の代謝が行われなくなり、
骨が強くなりません。


●骨を鍛えるエクササイズ

骨は筋肉とつながっているので、筋肉を動かせば骨も刺激されます。

背骨、肩甲骨、肋骨、骨盤、大腿骨などの大きな骨に刺激を伝えれば、
効率的に骨を鍛えることができます。


●肋骨を鍛えるエクササイズ

1.両手を胸の前で合わせます。

2.手の左右から力を加えます。

3.鼻から息を吸って口から吐き、2の動作を20秒間続けます。

※このエクササイズはバストアップの効果もあります。


●背骨、肩甲骨を鍛えるエクササイズ

1.背中に両腕を回し、手を握ってこぶしを合わせます。

2.手の左右から力を加えます。

3.胸を張って姿勢を良くします。

4.鼻から息を吸って口から吐き、3の動作を20秒間続けます。

※朝と夜に1日2回行うと効果があります。


●骨盤・大腿骨を鍛えるエクササイズ

1.立った状態で、左右のかかとを付けて八の字に足を開きます。

2.両手は頭の上で組みます。

3.膝を外側に開きながらしゃがみます。

4.太ももの内側に力を入れながら元に戻します。

5.3と4の動作を5回行います。

※朝と夜に1日2回行うと効果があります。


●カルシウムの吸収

1日に必要とされているカルシウム量は1日約600mg。
しかし、現代の平均的な食事では70mgも足りていないそうです。

食品に含まれているカルシウムは他の物質と固く結び付いて
いるので、体に吸収されにくいそうです。

吸収されやすくするには、酢を組み合わせると良いため、
カルシウムとお酢を使った料理のレシピを公開します。


●サンマと小松菜の酢煮

材料(4人分)
・サンマ…2尾
・酢…1/2カップ
・水…1カップ
・しょう油…大さじ2
・砂糖…大さじ2
・小松菜…200g

1.サンマの内臓を取り除いて、約2cm幅に切ります。

2.鍋に酢、水、しょう油、砂糖を入れ、強火で煮立たせます。

3.サンマを加え、差し水をしながら、中火で約30分煮込みます。

4.サンマを器に盛り付る。

5.鍋に残った煮汁で、ざく切りにした小松菜を約3分煮て、
  盛り付けて完成。


●カルシウムとビタミンD

カルシウムの吸収率を高めるにはビタミンDと一緒に摂ると
良いそうです。

ビタミンDはキノコ類に多く含まれているため、キノコと
カルシウムをたくさん含んでいるチーズと油揚げの料理の
レシピを公開します。


●油揚げの詰め物焼き

材料(4人分)
・春菊…50g
・しいたけ…1枚
・しめじ…30g
・ピザ用チーズ…100g
・マヨネーズ…大さじ2
・油揚げ…2枚

1.春菊は小口切り、しいたけとしめじは粗いみじん切りにします。

2.ボウルに1、チーズ、マヨネーズを入れ、混ぜます。

3.油揚げを開いて袋状にして、2を詰めます。

4.オーブントースターで3を片面3分ずつ焼きます。

5.粗熱をとり、一口大に切って完成。
posted by はなまるマーケットのダイエット! at 16:28 | 骨粗しょう症




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